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termos e condições

Wellness

Treino 1

1º Bloco (4 rounds)

  1. Press alternado – 20 reps

  2. Estoc. dinâmicas – 20 reps

Descanso: 2 min

2º Bloco (4 rounds)

  1. Remo em Flex: Remo invertido  – 10-12 reps

  2. Bomba de Gemelos: Elevação de panturrilha – 20-30 reps

Descanso: 2 min

3º Bloco (4 rounds)

  1. Peso Morto – 15-20 reps

  2. Abdominal bicicleta – 20-30 reps

Treino 2

1º Bloco (3-4 rounds)

  1. Remo reclinado – 10-15 reps

  2. Alcance anterior a 1p: Stiff unilateral – 10 reps por perna

  3.  Abdominal toque no calcanhar – 20-30 reps

Descanso: aprox. 2 min

2º Bloco (3-4 rounds)

  1. Sentadillas 2p – 15 reps

  2. Vuelos Frontales – 5-8 reps por lado

  3. Rotación Horizontal 10:2: Press Pallof  – 10-15 reps por lado

Descanso: aprox. 2 min

3º Bloco (3-4 rounds)

  1. Flexão de braço – 8-15 reps

  2. Chute de glúteo (quadrúpeda) – 15-20 reps por perna

  3. Toma de peso: Caminhada do farmer – 30″

funcional

Treino 1

Ativação Central (3 rounds)

  1. Escalador cruzado – 20 reps

  2. Agacho com salto – 10 reps

Circuito de RFP (3 rounds)

  1. Afundos caminhando – 10 reps

  2. Salto afundo alternado – 20 reps

  3. 30″ Descanso

  4. Flexão de braço – 10 reps

  5. Flexão pliométrica (com salto) – 5-10 reps

  6. 30″ Descanso

  7. Abdução de quadril – 10 reps por perna

  8. Skaters: Salto patinador – 20 reps

2 min Descanso

Finalizador (2-3 rounds)

  1. Bíceps: Rosca bíceps – 60 reps 

  2. Tríceps (ex: coice ou testa) – 30 reps 

Treino 2

Ativação Central (2-3 rounds)

  1. Press Pallof – 10 reps por lado

  2. Agacho – 15 reps

  3. Saltitos rápidos (polichinelos no lugar) – 20 reps

Circuito de Treino (3-4 rounds)

  1. Ponte de glúteo – 10 reps

  2. Skipping: Corrida estacionária  – 30″

  3.  Afundo estático com desenvolvimento – 5 reps por lado

  4. Jumping Jacks: Polichinelo – 30″

  5. Chute de glúteo (quadrúpeda) – 10 reps por perna

  6. Shuffle lateral (corrida lateral) – 30 seg

  7. Rotação de tronco com cabo (ou banda) – 10 reps por lado

  8.  Burpee estrito (sem flexão) – 10 reps

força

Treino 5

Ativação Central

  1. Remo invertido – 10 reps

  2. Rotação de tronco com banda (com pivô) – 10 reps por lado

1º Bloque

  1. Flexão arqueiro – 6-8 reps por lado

  2.  Agacho copo – 15 reps

  3. Retração escapular – 7 reps 

2º Bloque

  1. Stiff unilateral – 6-8 reps por perna

  2.  Remo unilateral com halter – 10-15 reps por lado

  3. Escalador cruzado – 10-15 reps por lado

3º Bloque

  1. Desenvolvimento militar – 6-8 reps

  2. Afundo bulgaro (ou agacho unilateral) – 10 reps por perna

  3. ↖️↗️: Press Pallof ↖️↗️ (em meia ajoelhada) – 10 reps por lado

Treino 2

Ativação Central

  1. Remo invertido – 10 reps

  2. Pausa Isométrica ↔️no Pallof Press – 15 seg por lado

1º Bloque

  1. Chin-up (puxada supinada) – 6-8 reps

  2. Afundo lateral – 10 reps por lado

2º Bloque

  1. Subida no step (ou caixa) – 6-8 reps por perna

  2. Landmine Press (com rotação) – 8 reps por lado

3º Bloque

  1. Mergulho em paralelas – 6-8 reps

  2. Abdominal toque no calcanhar – 20-30 reps

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